Wie ich abnehmen möchte?

Mit Kalorienzählen. Ja.

Da stand ich auf der Waage und dachte mir: Ja gut, das muss jetzt langsam mal echt weg … das Fett. Aber wie?

Vor einigen Jahren hatte ich schon mit Weight Watchers gute Erfolge erzielt – die ich dann wieder kaputtgegessen habe. Die darauffolgenden Versuche waren oft zu radikal und zu heftig umgesetzt, als dass sie tatsächlich langfristige Erfolge gebracht hätten. Vom Prinzip des Kalorienzählens bin ich aber nach wie vor überzeugt. Deswegen ist das jetzt mein Ansatz – statt direkt zur Abnehmspritze zu greifen.

(Okay, ehrlich gesagt habe ich vor der Abnehmspritze auch einfach Angst – wegen möglicher Nebenwirkungen und Langzeitfolgen. Deshalb lasse ich das erstmal andere für mich testen, bevor ich vielleicht doch noch diesen Weg gehe.)

Was Kalorienzählen überhaupt bedeutet

Lebensmittel liefern Energie, gemessen in Kalorien – und diese Energie entscheidet maßgeblich darüber, ob wir zu- oder abnehmen.

Unser Körper verbraucht rund um die Uhr Energie, selbst im Schlaf. Diese Energiemenge nennt man Grundumsatz: Sie wird für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Gehirnarbeit und Körpertemperatur benötigt. Jede zusätzliche Aktivität – vom Aufstehen über den Weg zur Arbeit bis hin zu Sport – erhöht den Energieverbrauch. Das nennt man Leistungsumsatz. Zusammen ergeben beide den Gesamtenergieverbrauch pro Tag.

Nimmt man langfristig mehr Energie auf, als der Körper verbraucht, steigt das Gewicht. Denn der Körper lagert überschüssige Energie ein, indem er sie als Fettreserve auf Hüfte und Bauch ablegt. Nimmt man weniger auf, sinkt es. Der Körper nutzt dann seine Reserven, um das Defizit auszugleichen.

In der Theorie ist das ein ziemlich simples Prinzip. In der Praxis beeinflussen jedoch viele Faktoren den tatsächlichen Verbrauch und das Essverhalten, zum Beispiel Muskelmasse, Hormone, Schlaf, Stress, Erkrankungen oder Medikamente. Deshalb reagiert nicht jeder Körper gleich schnell oder gleich stark auf eine Ernährungsumstellung.

Beim Kalorienzählen erfasst man also die Energie, die man über den Tag zu sich nimmt – und idealerweise auch die, die man zusätzlich verbraucht. Heutzutage funktioniert das meist über eine App. In meinem Fall ist es Yazio.

Dort gibt man zunächst einige persönliche Daten ein, zum Beispiel Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel. Daraus berechnet die App einen geschätzten Grundumsatz und einen täglichen Kalorienbedarf. Zusätzlich kann man Aktivitäten manuell eintragen – etwa Sporteinheiten – oder der App erlauben, Daten von der Fitnessuhr oder dem Schrittzähler im Handy zu übernehmen. So bekommt man am Ende eine recht brauchbare Schätzung, wie viele Kalorien man essen „darf“, um abzunehmen, das Gewicht zu halten oder zuzunehmen.

Ganz exakt ist das natürlich nie, aber als Orientierung funktioniert es erstaunlich gut.

Mein größtes Problem: Dranbleiben

Neue Routinen zu etablieren fällt mir extrem schwer.

Entsprechend schwer ist es für mich, meine Tracking-App regelmäßig zu befüllen. Genau das wäre aber wichtig, um zu erkennen, welche Lebensmittel überhaupt wie viele Kalorien haben.

Dabei macht es Yazio einem schon ziemlich einfach: Die App hat einen integrierten KI-Assistenten für die Analyse von Essensbildern. Ich fotografiere einfach meinen Teller, und die App analysiert das Bild und schätzt die Kalorien. Das funktioniert erstaunlich gut.

Ich habe testweise mehrere Mahlzeiten selbst gekocht, alles exakt eingetragen und anschließend zusätzlich von der KI berechnen lassen. Die Abweichung lag meist bei etwa 50 bis 100 Kalorien. Das finde ich absolut in Ordnung.

Manchmal erkennt die KI nicht alle Zutaten korrekt. Dann muss man die Beschreibung anpassen, woraufhin auch die Kalorienangabe neu berechnet wird. Insgesamt macht das das Tracking deutlich einfacher – vorausgesetzt, man nutzt es auch wirklich.

Eigentlich macht es einem die App ja wirklich ziemlich einfach. Auch mein Standardfrühstück kann ich mit zwei Klicks eintragen, aber das Problem sitzt wie immer vor dem Handy. Selbst die eingeschaltete Benachrichtigungen bringen mich nicht dazu, Yazio regelmäßig zu füttern.

Daran beiße ich mir zurzeit die Zähne aus.

Mein anderes großes Problem: satt sein

Am Anfang ist Kalorienzählen wie eine ziemliche Schelle.

Plötzlich wird einem klar, dass man die kommenden Wochen gefühlt ein „Friss die Hälfte“ fahren muss, weil man plötzlich sieht, wie viele Kalorien so ein Teller mit köstlichen Nudeln hat. Gleichzeitig sieht man aber auch schwarz auf weiß, warum das Gewicht auf der Waage steigt und die Hose nicht mehr zugeht. Das ist erstmal hart.

Eines meiner Probleme ist es, mich langfristig satt zu fühlen. Und wenn man dann plötzlich nur noch die Hälfte essen soll, frage ich mich, wie das überhaupt funktionieren soll. 

Das zweite Problem ist, Hunger richtig einzuordnen. Es gibt echten Hunger – also das Signal des Körpers, dass er Energie braucht. Und es gibt Langeweile-Hunger. Der kommt zuverlässig immer dann, wenn einem langweilig ist, obwohl man vielleicht erst vor einer Stunde gefrühstückt hat. Oder habe ich tatsächlich schon wieder Bedarf an neuer Energie?

Bei mir kommt noch eine zusätzliche Komponente dazu: ein zurückliegender Schwangerschaftsdiabetes, aktuell eher grenzwertige (aber nicht behandlungsbedürftige) Zuckerwerte und eine Schilddrüsenunterfunktion mit Hashimoto.

Ich weiß nicht genau, wie das alles zusammenhängt, aber ich habe oft um die Mittagszeit herum einen ziemlichen Kreislaufabsturz. Da ist vorher kein klares Hungergefühl – egal ob echter Hunger oder Langeweile-Hunger. Es fühlt sich eher an, als würde ich direkt in eine Unterzuckerung rutschen. Mein Kopf sendet dann jedenfalls nur noch ein Signal: schnell Energie, am besten süß.

Weil sich das so stark auf Süßes fokussiert und unabhängig davon auftritt, ob ich vorher gegessen habe oder nicht, vermute ich, dass da noch eine andere Baustelle mit reinspielt. So richtig greifen kann ich es aber nicht.

Diese drei Punkte sind bei mir noch sehr vage, deshalb bin ich noch auf der Suche nach Lösungen. Vor allem suche ich nach Lebensmitteln, die mich lange satt halten und gut versorgen. Nudeln funktionieren bei mir erstaunlich gut, danach kommen Reis und Kartoffeln. Couscous dagegen sättigt mich gefühlt gar nicht. Nüsse – vor allem Walnüsse – helfen mir ebenfalls ziemlich gut.

Warum genau das so ist, kann ich nicht sagen, aber ich merke deutlich, dass es Unterschiede gibt.

Es ist ein ziemliches Dilemma, wenn ich sehe, wie wenig ich plötzlich essen soll und mich gleichzeitig hungrig fühle – oder eben auch nicht genau weiß, ob es echter Hunger ist oder nur ein Signal meines Körpers.

Die Kombination aus allem

Am Ende laufen diese Probleme bei mir zusammen: Ich muss herausfinden, welche Lebensmittel wie viele Kalorien haben – und gleichzeitig, welche mich wie lange satt halten.

Im Moment ist das Ganze für mich noch eine Findungsphase. Parallel versuche ich, meine Mahlzeiten möglichst regelmäßig zu tracken, ohne mich dabei komplett zu stressen.

Mein Ziel ist es, irgendwann zuverlässig innerhalb meines Kalorienbudgets zu bleiben, ohne ständig darüber nachdenken zu müssen, und so nach und nach Gewicht zu verlieren.

Ein kleiner Anfang ist immerhin schon gemacht: Zwei Kilo sind bereits weg.

Foto von Rodion Kutsaiev auf Unsplash